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Intermittierendes Fasten- ein Erfahrungsbericht

Der Begriff „Intermittierendes Fasten“ oder „Intervallfasten“ ist derzeit in aller Munde und die Heilsversprechen,

bezüglich Gewichtsverlust, Zellerneuerung und allgemeinem Wohlbefinden überschlagen sich geradezu.

 

Aber was ist wirklich dran an diesem neuen Ernährungstrend?

 

Als Fitnesscoach und Ernährungsberaterin habe ich natürlich ein berufliches Interesse an solchen Themen und probiere vieles erst einmal selbst aus, bevor ich es meinen Kunden weiterempfehle.                                                                                                            Aber auch mein Osteopath hat mir das Intervall Fasten ans Herz gelegt, nicht um abzunehmen, sondern um zu entgiften- mehr dazu im Artikel.

 

Zuerst einmal: Was ist Intervall Fasten?

 

Viele werden das traditionelle Heilfasten (5-7 Tage keine feste Nahrungsaufnahme) oder das religiöse Fasten (Ostern, Ramadan) kennen.

Das IT ist eine deutlich abgeschwächte Form des Fastens und wird in der Regel in folgenden zwei Varianten durchgeführt:

  • „Lean Gains- Methode“ oder auch 16:8

Bei dieser Methode wird nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen, die restlichen 16 Stunden wird gefastet (für Frauen wird aus hormonellen Gründen ein 14:10 Rhythmus empfohlen)

  • 5:2Variante                                                                                                                                                                                  An 5 Tagen der Woche wird normal gegessen, an 2 Tagen gefastet, z.B. Montag und Donnerstag. An diesen Tagen darf also auch nur Wasser und ungesüßte Kräutertees konsumiert werden.  

Diese Varianten können natürlich beliebig abgewandelt, abgeschwächt oder noch intensiver durchgeführt werden.

 

Was aber ist so toll an Intervall Fasten?

 

Die Vorteile dieser Ernährungsform sind mannigfaltig und vielversprechend, aber es muss auch erwähnt werden, dass wissenschaftliche Studien, die die positiven Auswirkungen belegen, größtenteils noch ausstehen.

  • Langsamer, aber stetiger und gesunder Fettabbau
  • Entlastung des Magen- Darmtrakts (weniger Blähungen, Sodbrennen, etc.)
  • Blutzucker wird besser reguliert
  • Reduzierung von Bluthochdruck
  • Geschmeidigere Faszien und festeres Bindegewebe
  • Verbesserte Cholesterinwerte
  • Zellverjüngung
  • Entgiftung während der Fastenphase

Das alles klingt erst einmal toll und erstrebenswert, aber natürlich gibt es auch beim Intervall Fasten ein paar Nachteile.

 

        Die (möglichen) Nachteile des Intervall Fastens:

  • In den Fasten- Phasen sind wir sozial eingeschränkt, da Unternehmungen wie ein gemeinsames Essen oder ein Gläschen Wein, etc. nicht möglich sind.
  • Das alleinige Einhalten der Fastenzeit bringt wenig, wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist.
  • Je nach Typ entsteht am Anfang der Umstellungsphase ein starkes Hungergefühl, dass viel Selbstdisziplin erfordert.
  • IT ist für Diabetiker und Menschen mit instabilem Blutzucker nicht geeignet.

 

Mein Erfahrungsbericht (16:8- Methode):

 

Wie eingangs schon erwähnt, hat mir mein ayurvedischer Arzt und Osteopath Phillipp das intermittierende Fasten empfohlen um meinen Körper zu entgiften und so mein Bindegewebe weicher zu bekommen. 

Da ich sowieso kein Frühstückstyp bin und auch meine Sporteinheiten gerne mit nüchternem Magen absolviere, habe ich versucht, meine erste Mahlzeit zeitlich nach hinten zu verschieben.

Das erste Problem war schon mal, dass ich mehrmals pro Woche das Fitnessstudio um 9 Uhr aufsperre und es gewohnt bin, mir vorher einen großen Latte Macchiato zu holen holen. Bei diesem Getränk ist ziemlich viel Milch dabei, was dann schon als Fastenbrechen gilt.                    Da ich auf meinen Morgenkaffee allerdings nicht verzichten möchte, sollte ich also bis 17 Uhr das letzte Mal gegessen haben.

Die ersten Tage habe ich mich strikt an den Zeitplan gehalten, aber in diesen 8 Stunden deutlich mehr gegessen als sonst.                      Abends, so gegen 20/21 Uhr hatte ich trotzdem wahnsinnigen Hunger und musste mich sehr zusammen reißen, um durchzuhalten.

Nach einigen Tagen ist das aber deutlich besser geworden, mein Essenskonsum hat sich von ganz alleine auf zwei Mahlzeiten und einen kleinen Zwischensnack reduziert.                                       

In dieser Phase sind mir mehrere Dinge positiv aufgefallen:

  • Ich war abends deutlich fitter und leistungsfähiger
  • Meine Schlafqualität hat sich extrem verbessert
  • Mein Blähbauch ist verschwunden

Im Großen und Ganzen geht es mir also super mit dieser Ernährungsform, ich habe aber festgestellt, dass ich nach 5-7 Tagen nicht mehr so leistungsfähig bin und mich allgemein schwächer fühle.                                                                                                                         Wenn es soweit ist, unterbreche ich das Intervall Fasten und lege 1-2 Ladetage ein.                                                                                   An diesen Tagen esse ich alles, worauf ich Lust habe und wann ich möchte.                                                                                         

Das sind dann auch die Tage, an denen ich mich abends mit Freunden verabrede.

 

Was esse ich in den 8 Stunden?

 

Ich habe mir für diesen Artikel viele andere Erfahrungsberichte durchgelesen und in vielen steht, dass sie 3-5 mal essen,ja, dass sie sich in den 8 Stunden regelrecht vollstopfen.

Dass ist nicht meine Erfahrung.                                                                                                                                                              Es stimmt, dass ich in den ersten Tagen mehr gegessen habe als normalerweise.                                                                                    Aber als ich dann drin war im intermittierenden Fasten und meinen Rhythmus gefunden habe, hat sich die Art meiner Nahrungsaufnahme von selbst reguliert:

1.     Ich habe nur noch Bedürfnis nach zwei Mahlzeiten täglich

2.    Ich snacke nicht mehr

3.    Meine Ernährung ist noch gesünder und ausgewogener geworden

 

Zu dem ersten Punkt:                                                                                                                                                                           Die tägliche Menge an Essen hat sich ziemlich schnell verkleinert, weil ganz allgemein das wirkliche Hungergefühl wieder mehr durchkommt.    Früher war ich ein Mensch, von dem mal ein Kollege gesagt hat: „Alissa, ich habe dich noch nie mit leerem Mund gesehen“.                         Ich habe ständig gegessen (ich habe einen sehr schnellen Stoffwechsel) und es musste immer Essen in der Nähe sein, sonst bin ich nervös geworden und war schlecht gelaunt.                                                                                                                                                      Das Intervall Fasten hat mir gezeigt, dass auch ich mit meinem beträchtlichen sportlichen Pensum sehr gut mit 2 Mahlzeiten zurecht komme.                                                                                                                                                                                                                Tatsächlich bleibe ich intuitiv kalorientechnisch sogar meistens unter meinem Grundumsatz.                                                                          Anfangs habe ich mir panisch noch schnell kurz vor fünf eine Pizza reingezwungen, wenn ich gemerkt habe, dass ich nur knapp 1000 Kalorien konsumiert hatte.                                                                                                                                                                          Inzwischen höre ich auf meinen Körper und bin immer noch erstaunt, wie „nicht hungrig“ ich mit vergleichsweise wenig Nahrung bin und wie wohl und energiegeladen ich mich trotzdem fühle. Aber wie gesagt- alle 5-7 Tage „lade“ ich. 😉

 

Zum zweiten Punkt:                                                                                                                                                                         

Schon nach ein paar Tagen habe ich gemerkt, dass sich mein Hunger- und generell mein Körpergefühl positiv verändert haben. Inzwischen kann ich die Signale, die mir mein Körper sendet, sehr viel besser wahrnehmen und es fällt mir leichter, mich auch danach zu richten. Früher hatte ich ständig Müsliriegel, Semmeln, etc. in Reichweite- also hauptsächlich Kohlenhydrate. Heute sind die einzigen Snacks Äpfel, Bananen und Co. Und das auch nur in Maßen. Normalerweise reichen mir inzwischen meine zwei Mahlzeiten völlig und diese nervöse (Ess-) Unruhe von früher ist verschwunden.

 

Zum dritten Punkt:                                                                                                                                                                        Anfangs habe ich mich zwar strikt an die 8 Stunden gehalten, aber in dieser Zeit nicht so sehr darauf geachtet, was ich esse, sondern darauf, möglichst viel zu essen.                                                                                                                                                                 

Das hat sich aber auch ziemlich schnell reguliert.                                                                                   

Da ich normalerweise um 17 Uhr das letzte mal esse, aber häufig bis 22 Uhr noch Termine habe, also körperlich und geistig fit sein muss, ist mein Essen automatisch maximal gesund geworden.                    

Eine Pizza im Bauch macht mich nur kurzzeitig satt und gibt mir nicht die Nährstoffe, die mich bis spätabends mental und physisch versorgen.                                                                                 

Inzwischen esse ich vormittags ein ballaststoffreiches Müsli mit Früchten und trinke einen Gemüse- Smoothie dazu und nachmittags esse ich eine große Buddha- Bowl.  

Wenn mir danach ist schiebe ich noch einen Apfel oder eine Banane dazwischen.

 

Mein Fazit:         

                                                                                                                                 

Seit ich intermittierend faste hat sich mein Körper positiv verändert und mein Wohlbefinden deutlich gesteigert.                                                                                                                       

Zu den oben genannten Verbesserungen sind noch folgende Punkte hinzu gekommen:

  • Meine Muskeln sehen sehr definiert aus, da die allerletzten Fettreserven auch weg sind
  • Ich sehe deutlich frischer aus und die kleinen Mimikfältchen sind weniger sichtbar
  • Ich bin beweglicher, da meine Faszien geschmeidiger geworden sind
  • Mein Bindegewebe an Po und Oberschenkel ist straffer

Früher hat mich das Thema Essen rund um die Uhr beschäftigt. Ich fühle mich inzwischen befreiter, fitter, gesünder und ausgeglichener und meine Körperwahrnehmung hat sich deutlich verbessert.                             

Ausschließlich nach diesem Prinzip zu leben würde mir persönlich nicht reichen, aber ich kann das intermittierende Fasten uneingeschränkt allen (gesunden!) Mitmenschen weiter empfehlen.

Wenn ich das mit meinem sehr unregelmäßigen Tagesablauf gut in den Alltag integrieren kann, schaffen das wahrscheinlich die meisten Menschen.

 

Auch weil es in unserer hektischen Zeit, in der aber trotzdem alles ständig verfügbar ist, den Blick wieder ein wenig mehr in unser Inneres und unsere wirklichen Bedürfnisse lenkt.

 

Ich hoffe, dieser Artikel konnte euch ein wenig weiterhelfen.

Wenn ihr noch Fragen habt schreibt mir sehr gerne, ich werde so schnell es geht antworten.

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