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Der Unterschied zwisschen Definition und Abnahme

Im Studio kommen häufig Mitglieder zu mir, die eigentlich eine gute Figur haben. Nach ihren Trainingszielen gefragt, kommt häufig: "Ich will abnehmen".

Wenn ich sie dann fragen, ob sie wirklich Gewicht verlieren, oder doch nur einen definierten Körper wollen, kommt meistens raus, dass sie eigentlich nur definiertere Arme und einen flacheren Bauch möchten.

Wenn man tatsächlich abnehmen möchte, weil man vielleicht 10 Kilo zuviel hat, ist die Strategie zunächst einfach:

Die tägliche Kalorienzufuhr sollte reduziert und der Grundumsatz erhöht werden.

 

Folgt man diesem Weg werden erste Erfolge nicht lange auf sich warten lassen.

Hat man die Zielmarke dann erreicht, wird´s schwieriger.

Um den Fettanteil noch weiter zu reduzieren müssen noch weitere Stellschrauben an Ernährung und Training gedreht werden.

 

 Für einen definierten Bizeps, sehnige Oberschenkel und ein sichtbares Sixpack braucht man, je nach Typ, einen Fettanteil von 7-15%- grob geschätzt.

Für Männer wird generell ein niedrigerer Fettanteil empfohlen, als für Frauen.

 

Meine persönliche Empfehlung für einen gesunden (!) Fettanteil bewegt sich bei Frauen zwischen 12 und 20 %,

bei Männern zwischen 7 und 15%.

Grundsätzlich korrigiert sich die Schätzung mit steigendem Alter nach oben.

 

Die Rechnung ist einfach:                                                                                                     Je niedriger der Fettanteil, desto sichtbarer die Muskeln.

 

Aber Vorsicht:

Muskelaufbau kommt immer vor Definition!

 

Was ich nicht habe, kann ich nicht definieren- erst Masse aufbauen, dann Fettanteil bewusst nochmal runter fahren, so funktioniert´s.

 

Nachfolgend kommt im Schnelldurchlauf eine grobe Übersicht über die besten Methoden, den Fettanteil in einem gesunden und nachhaltigen Maß zu reduzieren.

 

Auch hier kann man natürlich sehr viel mehr in die Tiefe gehen und rein wissenschaftlich und trainingstechnisch könnte ich hier bestimmt 20 Links setzen zu anderen Autoren und Blogs verlinken.

 

Dieser Artikel ist aber tatsächlich nur als Einführung gedacht und will mehr dazu anregen, über die eigentliche Trainingsmotivation und die Ziele nachzudenken.

Ernährung:

Training:


  • Die tägliche Kalorienmenge sollte noch einmal um 20 % reduziert werden.
  • Verteile deine Makronährstoffe neu-                            Kohlenhydrate 50%, Eiweiß 30% und Fette 20%.
  • Verwende hochwertige Proteinquellen-                                            z.B. Eier, Rindfleisch, Thunfisch, Hülsenfrüchte und spezielle Eiweiß- Shakes.
  • Nutze langkettige Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Vollkornprodukte und Reis- sie machen deutlich länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen.
  • Iss ausreichend ungesättigte Fette- z.B. Leinöl, Olivenöl, Avocado, Kabeljau, Lachs und Walnüsse-                                   meide gesättigte Fettsäuren, z. B. Butter, Makrele, Frittiertes, Wurst und fetter Käse (>40% Fett i.Tr.).
  • 7 Portionen Obst und Gemüse täglich- die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 2-3 Portionen               (1 Portion= 1 Handvoll) Obst und 4-5 Portionen Gemüse täglich, um unseren Vitamin- und Nährstoffbedarf zu decken.
  • Setze beim Krafttraining auf funktionelle Übungen, die ganze Muskelketten beanspruchen,                                                                     z.B. tiefe Frontsquats, Liegestütze oder Klimmzüge.
  • Baue Cardio- Einheiten in dein Training ein- am Besten  als Intervall- Methode (HIT oder HIIT),                                                           z.B. Rudern (3 Min/800m), Burpees, Boxjumps oder Tabata  Runs.
  • Erhöhe deine Gewichte und trainiere in der Hypertrophie (Muskelaufbau= 5 Sätze á 8-12 Wiederholungen).
  • Achte auf eine ausreichende Regenerationszeit                         (das Training setzt den Wachstumsreiz, das tatsächliche Wachstum passiert in der Erholungsphase)- 24-48 Stunden sollten es sein.
  • Erhöhe deine Trainingshäufigkeit um mindestens einen Tag, trainierst du jeden 2. oder 3. Tag lasse dir von einem Profi einen Split- Plan zusammen stellen.

Ich hoffe, dieser Artikel konnte euch ein wenig weiterhelfen.

Vielleicht habe ich ja euer Interesse geweckt oder ihr habt noch Fragen- dann meldet euch bitte und ich werde so schnell es geht antworten!

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