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Kalorienarmer Kartoffelsalat- 3 Varianten

Benötigte Lesezeit: ca. 3 Minuten

1. Klassischer Kartoffelsalat

2. Schwedischer Kartoffelsalat

3. Orientalischer Kartoffelsalat

Kartoffeln sind als potentielle Dickmacher in Verruf geraten.

Tatsächlich sind sie aber gesünder als ihr Ruf und die enthaltene (dickmachende) Stärke wird durch Abkühlen deutlich reduziert.

Kartoffeln enthalten zwar etwas mehr Kalorien, aber dafür sehr wenig Fett, außerdem Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B5, Vitamin B6, sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Phosphor.

Hier also drei Rezepte für leckeren Kartoffelsalat, mal klassisch, mal fruchtig oder orientalisch.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

 

1. Klassischer Kartoffelsalat

Dieses Rezept für Kartoffelsalat ist bewusst klassisch und einfach gehalten.

Wer mag, kann natürlich gerne Gurken, Radieschen, Feta, Bohnen, etc. dazu mischen.

Zutaten für 1 Portion:

  • 125 g Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL Öl
  • 75 ml Gemüsebrühe
  • 125 ml Weißweinessig
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 1/2 TL Senf
  • 2 Stiele glatte Petersilie

Nährwert:

  • 298 kcal
  • Kohlenhydrate: 33 g
  • Eiweiß 4 g
  • Fett: 15 g

Zubereitung:

  1. Kartoffeln mit kaltem Wasser bedeckt aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt 25-30 Minuten köcheln lassen 
  2. Zwiebel fein würfeln und in einem Topf mit etwas Öl glasig dünsten. 
  3. Brühe zugießen und erhitzen.
  4. Vom Herd nehmen und und mit Essig, Salz, Zucker, Pfeffer und Senf abschmecken.
  5. Kartoffeln abgießen, kurz ausdampfen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
  6. In eine große Schüssel geben und mit der warmen Brühe übergießen.
  7. Mindestens 30 Minuten durchziehen lassen.
  8. Das restliche Öl untermischen und eventuell nochmal nachwürzen.
  9. Petersilie fein hacken und untermischen.

Dieser Kartoffelsalat eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen und hält sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage.

 

2. Schwedischer Kartoffelsalat

Diese Varianten kommt aus den nordischen Gefilden und bekommt durch Äpfel und Joghurt eine frische, fruchtige Note.

Zutaten für 1 Portion

  • 125 g Kartoffeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 1 kleiner Apfel
  • 2 Radieschen
  • 40 g Joghurt (fettarm)
  • 1 TL Mayonnaise light
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Lauchzwiebeln

Nährwert:

  • 192 kcal
  • Kohlenhydrate 30,5 g
  • Eiweiß 5,2 g
  • Fett 4,9 g

Zubereitung

  1. Die Kartoffel schälen, würfeln und in Salzwasser gar kochen. 
  2. Abgießen und abkühlen lassen.
  3. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
  4. Apfel und Radieschen waschen und würfeln.
  5. Kartoffeln, Apfel, Radieschen, Zwiebel und Knoblauch mischen.
  6. Den Joghurt und die Mayonnaise verrühren und unter den Salat heben.
  7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  8. Lauchzwiebeln waschen, in Ringe schneiden und drüber geben.

Wer den Eiweißanteil noch erhöhen möchte, kann noch Räucherlachs hinzufügen.

Aufgrund des Joghurts und der Mayonnaise sollte dieser Kartoffelsalat in 1-2 Tagen verbraucht werden.

 

 3. Orientalischer Kartoffelsalat

 

Dieses Rezept ist sowohl von den Zutaten, als auch der Zubereitung aufwändiger, ist aber sehr gesund und liefert alle essentiellen Nährstoffe. Diese Variante eignet sich hervorragend zum Mitnehmen ins Büro.

Als Hauptmahlzeit gegessen, macht dieser Salat lange satt, ohne müde zu machen.

Zutaten für 1 Portion

  • 125 g Kartoffeln
  • 70 g Aubergine
  • 1,5 EL Olivenöl
  • 1 TL helle geschälte Sesamsaat
  • 1 TL dunkle Sesamsaat
  • 1/s TL Kreuzkümmel
  • Salz, Pfeffer
  • 50 g Gurke
  • 1/4 rote Paprika
  • 30 g Tomaten
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 Stängel glatte Petersilie
  • 2 Stängel Minze
  • 1 TL Granatapfelsirup
  • 25 g türkischer Joghurt (10% Fett)
  • 8 g Schmand
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL geröstestes Sesamöl
  • 1 Prise getrockneter Oregano
  • 1 Prise Zucker
  • 1 TL Sumach (türkischer Lebensmittelladen)
  • nach Gusto Chiliflocken

 

Nährwert

  • 337 kcal
  • Kohlenhydrate 26 g
  • Eiweiß 7 g
  • Fett 21 g

Zubereitung

  1. Ofen auf 220 Grad Ober/Unterhitze (Gas 3-4, Umluft 200 Grad) vorheizen
  2. Kartoffeln waschen und längs halbieren.
  3. Aubergine in Würfel schneiden.
  4. Kartoffeln und Aubergine in einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, der Hälfte der Sesamsaat, dem Keuzkümmel und etwas Salz mischen und auf einem Backblech verteilen.
  5. Auf der 2. Schiene von unten 40-45 Minuten backen, herausnehmen und abkühlen lassen.
  6. Gurke waschen und würfeln.
  7. Paprika putzen und würfeln.
  8. Tomaten und Zwiebel in feine Würfel schneiden.
  9. Petersilie und Minze fein hacken.
  10. Gurken, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Minze und Petersilie in einer Schüssel mit restlichem Olivenöl und Granatapfelsirup mischen.
  11. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken und abgedeckt durchziehen lassen.
  12. Joghurt, Schmand, Zitronensaft und Sesamöl verrühren und mit Salz, Pfeffer, Oregano und 1 Prise Zucker abschmecken.
  13. Restliche Sesamsaat in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten und abkühlen lassen.
  14. Kartoffeln und Auberginen mit dem Gemüse und dem Dressing mischen und alles 30 Minuten durchziehen lassen.
  15. Mit Sumach und geröstetem Sesam bestreuen.

 

Wem dieses Rezept zu "vegetarisch" ist, kann z.B. Merguez oder etwas Speck untermischen, auch gebratenes Hähnchen passt gut dazu.

Im Kühlschrank hält sich dieser Kartoffelsalat 2-3 Tage.

Falls du noch fragen hast oder eine gute Rezeptidee, lass es mich gerne wissen,

entweder in den Kommentaren, per Kontaktformular oder Mail.

 

Deine Alissa Schenkel

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