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3 Vorsätze für ein gesundes Jahr

Benötigte Lesezeit: ca. 5 Minuten

 Wir alle kennen das- Silvester naht und nach der kalorienreichen Weihnachtszeit kann man es gar nicht mehr erwarten, mit guten Vorsätzen ins neue Jahr zu starten.

 

Denn schließlich werden wir im neuen Jahr alles besser machen, endlich diszipliniert essen und jeden Tag Sport machen, am besten zweimal.

Das ist auch genau die Zeit, in der in deutschen Fitnessstudios Hochsaison herrscht und die Anmeldezahlen in die Höhe schießen.

 

So weit, so gut.

 

Aber genau so, wie in den Studios nach den ersten zwei Wochen wieder Ruhe einkehrt, sind die meisten Menschen nach dieser Zeit auch mit ihren guten Vorsätzen durch und langsam fallen viele wieder zurück in alte Essgewohnheiten, ziehen die Couch dem Sport vor und sagen sich, das nächste Silvester kommt bestimmt!

 

Aber woran liegt das?

 

1. Die Macht der Gewohnheit

 

Nun, zum einen unterschätzen viele Menschen die Macht der Gewohnheit.

Im Schnitt dauert es 66 Tage bis eine neue Gewohnheit sich so weit in das Bewusstsein eingeschliffen hat, dass sie zur Routine wird, die kein Nachdenken mehr erfordert.

 

 Da wir alle unterschiedlich sind, kann es je nach Naturell schneller gehen oder länger dauern-

aber in 14 Tagen war noch niemand soweit, aus neuen Gewohnheiten eine feste Routine aufzubauen.

 

Also geb dir Zeit! 

Unser Gehirn lernt durch Wiederholungen- je öfter wir etwas machen, desto tiefer gräbt es sich in unser Bewusstsein.

 

2. Zuviel des Guten

 

Zum anderen nehmen sich viele Menschen schlicht zu viel vor- gesünder essen, keine Süßigkeiten mehr, jeden Tag Sport, umweltbewusst leben, an der Beziehung arbeiten, mehr Zeit für sich, aber auch wieder mehr mit den Freunden unternehmen und besser schlafen.

 

Wollte man all das wirklich verändern, müsste man das Leben wahrscheinlich komplett umkrempeln- und das ist anstrengend. 

Kommt dann der ganz normale Alltagsstress hinzu und man selber abends müde und abgekämpft nach Hause, ist die Versuchung groß, die abendliche Sporteinheit gegen eine Runde auf der Kanapee Nordwand einzutauschen und sich das gesunde Abendessen in Form von Pizza

(Käse+Tomaten= Protein+Vitamine und viel Käse+Tomaten= viele Proteine+Vitamine, oder nicht?)

von dem freundlichen Lieferdienst kommen zu lassen

(damit wäre dem Sozialleben auch genüge getan).

 

Das kann man schon mal machen und das ist erstmal nicht weiter schlimm- wenn es denn bei dem einen Mal in, sagen wir  mal, zwei Wochen bleiben würde.

 

 Aber das tut es nicht.

 

Nach und nach werden die Abstände der Sporteinheiten größer und die Frequenzen der Dönermahlzeiten kürzer.

Die guten Vorsätze geraten immer mehr in den Hintergrund und zurück bleibt das latente Gefühl, dass man eigentlich etwas verändern sollte...

 

Wenn du so weit gelesen hast, nehme ich an, dass du dich bis jetzt beim durchlesen in der ein oder anderen beschriebenen Situation wieder erkannt hast, oder?

Wer etwas wirklich will, findet immer einen Weg. wer etwas nicht wirklich will, findet immer eine Ausrede.

Aber wie kann man es denn nun schaffen, aus guten Vorsätzen fest verankerte Gewohnheiten werden zu lassen?

 

3. Strategien fürs Durchhalten

  1. Steck deine Ziele nicht zu hoch, sondern bleib realistisch:                                                                                                                                                                        überlege dir gründlich, was du wirklich verändern willst- möchtest du dich mehr bewegen, Rückenschmerzen verbessern, mehr Energie haben oder abnehmen?  Welcher Vorsatz ist dir am wichtigsten?
  2. Halte durch:                                                                                                                                                                                                                                                                                      mach dir bewusst, dass du den guten Vorsatz mindestens  die nächsten 2 Monate durchziehen wirst und stelle dich mental darauf ein- wenn du nach 14 Tagen schon wieder aufhörst, kannst du dir auch das Anfangen sparen.
  3. Stelle einmal gefasste Entschlüsse nicht mehr infrage:                                                                                                                                                                                             wenn du dir etwas vorgenommen hast, denke nicht mehr darüber nach, sondern zieh es einfach durch. Je mehr Du über etwas Schwieriges oder Ungewohntes nachdenkst, desto mehr Ausreden werden Dir einfallen.
  4. Suche dir Verbündete:                                                                                                                                                                                                                                                          Geteiltes Leid ist halbes Leid- etwas überspitzt formuliert. Suche dir Freunde oder Gruppen, die dich bei deinem Vorhaben unterstützen.
  5. Formuliere dein Ziel möglichst konkret:                                                                                                                                                                                                                        der Satz " ich möchte abnehmen" lässt dir wesentlich mehr Hintertürchen offen als z.B. "bis Ende des Jahres werde ich 10 Kilo leichter sein und eine Kleidernummer weniger tragen."
  6. Stecke Zwischenziele fest:                                                                                                                                                                                                                                                        du willst abnehmen? Dann könnte ein Zwischenziel 2 Kilo weniger pro Monat sein. Du willst regelmäßig laufen gehen? Dann lege die angestrebten Kilometer für eine Woche fest. 
  7. Visualisiere dein Ziel:                                                                                                                                                                                                                                                                   hänge dir ein Bild eines Menschen an den Kühlschrank, der schon deinen Traumbody hat. Hol dir Reisekataloge des Ferienortes, den du mit deinem Ersparten besuchen möchtest. Kauf dir neue Laufschuhe für deine wöchentliche Joggingrunde.
  8. Belohne dich:                                                                                                                                                                                                                                                                                    Du hast dein Zwischenziel erreicht? das ist ein Grund zu feiern! Das kann ein saftiger Burger sein, ein langersehntes Oberteil oder eine Massage- solange es nicht alltäglich ist und dir ein gutes Gefühl gibt, ist alles erlaubt.

 Die Vorsätze

 

Im Folgenden schreibe ich mehrere mögliche Vorsätze aus verschiedenen Kategorien auf, die alle leicht umzusetzen sind.

 

Die Idee ist, dass du dir ein bis maximal drei rauspickst, die du jetzt sofort anfangen kannst, in deinen Alltag zu integrieren.

 

Wenn du merkst, dass du dich damit wohlfühlst und aus dem Vorsatz Gewohnheit und Routine geworden ist, kannst du dir einen neuen Vorsatz rauspicken, um so nach und nach dein Leben sanft, aber nachhaltig positiv zu verändern.

4. Gute Vorsätze für mehr Bewegung

  • Entscheide dich ab heute dafür, nur noch Treppen zu steigen- Rolltreppen und Aufzüge sind tabu!                                                                                    Tipp: Um den Ausreden gleich vorzukommen, sehe jede Treppe als kleine Trainingsgelegenheit -> du bist schwer bepackt? Super, das macht das Workout intensiver!
  • 2 Minuten im Bett räkeln:                                                                                                                                                                                                                                                   nimm dir in der Früh Zeit, dich ein paar Minuten in alle Richtungen zu dehnen und zu strecken. So beugst du Rückenschmerzen und Verspannungen schon am Morgen vor.
  • Fahre 2-3 mal pro Woche mit dem Fahrrad in die Arbeit.                                                                                                                                                                                    (Du willst nicht verschwitzt ankommen und es gibt keine Dusche? Das sind Ausreden- es gibt immer eine Möglichkeit, sich frische Kleidung mitzunehmen und eine Katzenwäsche am Waschbecken zu machen)
  • 2 x 20 Minuten wöchentlich Gymnastik:                                                                                                                                                                                                                          Falls du nicht weißt, was du für Übungen machen sollst, such dir eins der tausend Youtube- Videos raus und absolviere dein Workout gemütlich vor dem Fernseher. 
  • Jeden Tag eine Plank:                                                                                                                                                                                                                                                                    Der Unterarmstütz ist eine Übung, die den ganzen Körper kräftigt und die Stabilität verbessert. Halte die Plank jeden Tag so lange wie möglich, du wirst merken, dass du es jeden Tag ein bisschen länger schaffst-> spätestens wenn du bei 2 min angekommen bist, solltest du dir ein zusätzliches Gewicht (z.B. Buch) auf den Rücken legen.

5. Gute Vorsätze für gesündere Ernährung

  • Iss jeden Tag einen Apfel                                                                                                                                                                                                                                                          (Äpfel enthalten Folsäure, Vitamin C, Kalium, Magnesium und Eisen, außerdem sind die enthaltenen Ballaststoffe sehr gesund für den Darm. Während des typischen Nachmittagtiefs gegessen, geben die enthaltenen Frucht- und Traubenzucker schnell Energie bei nur 50-80 Kcal.)
  • Trinke täglich 2 Liter (Frauen) - 2,5 Liter (Männer) Wasser                                                                                                                                                                                 (zu wenig Flüssigkeit lässt die Zellen schneller altern, sorgt für verminderte Konzentration und kann zu Kopfschmerzen führen)
  • Ersetze 1 Abendessen pro Woche durch eine große Tasse klare Gemüsebrühe (ohne Fett)                                                                                                           (da der Stoffwechsel so nachts weniger zu tun hat, kann der Körper entgiften, die Schlafqualität wird verbessert und nebenbei werden Kalorien eingespart)
  • Vollkornbrot statt Weißbrot                                                                                                                                                                                                                                            (Weißmehl enthält fast keine gesunden Inhaltsstoffe, dafür aber kurzkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker schnell in die Höhe treiben und ebenso schnell wieder abfallen lassen -> macht viele leere, nutzlose Kalorien)
  • Iss zu jeder warmen Mahlzeit einen Beilagensalat                                                                                                                                                                                             (Rohkost enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und werten so deine Mahlzeit auf.)
  • Verzichte auf Industriezucker                                                                                                                                                                                                                                            (Zucker ist schlecht für die Zähne, treibt den Blutzucker hoch, verklebt den Darm und sorgt für Gewichtszunahme-> versuche entweder, den Zuckeranteil nach und nach zu reduzieren, oder steige auf gesündere Alternativen wie z.B. Kokosblütenzucker um)

 

6. Gute Vorsätze für mehr Wohlbefinden

  • Aktiviere den Blaulichtfilter auf deinem Handy/PC:                                                                                                                                                                                      Blaues Licht verhindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, mit einem Filter kannst du deine Schlafqualität erheblich verbessern. 
  • Beende deine Dusche mit einem kalten Strahl:                                                                                                                                                                                                 Kaltes Duschen macht dich wach, festigt das Bindegewebe und stärkt das Immunsystem
  • Finde dein Mantra:                                                                                                                                                                                                                                                                    Sätze oder Mantras, die du dir immer wieder vorsagst, können dir mehr Selbstvertrauen geben, dich stärken und dich gelassener machen, z.B. "Ich schaffe das", "Ich bin stark" , "Heute wird ein guter Tag", "Mir geht es gut und ich bin dankbar für mein Leben".
  • Schalte die elektrischen Geräte ab:                                                                                                                                                                                                                           Spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen sollten alle elektronischen Geräte, wie Fernseher, Handy und Laptop, ausgeschaltet oder in den Flugmodus versetzt werden- damit die Gedanken zur Ruhe kommen können und die Schlafqualität verbessert wird.
  • Lächle:                                                                                                                                                                                                                                                                                             Warte nicht, bis ein anderer den ersten Schritt tut- lächle dich schon morgens im Badezimmerspiegel lang und breit an. Auch ein künstliches Lächeln bessert die Laune und sorgt für ein positives Gefühl.
  • Ersetze das Wörtchen "muss" durch "darf":                                                                                                                                                                                                                        z.B. nicht "ich muss in die Arbeit", sondern "ich darf in die Arbeit". Was sich vielleicht erstmal komisch anhört, wird trotzdem dein Mindset verändern.

7. Fazit

 

So, dass waren ein paar Ideen für gut umsetzbare Vorsätze (oder Impulse), die dein Leben Stück für Stück in eine neue Richtung leiten können.

Manche kommen dir vielleicht sehr klein und nichtig vor, aber

"Wer sichere Schritte tun will, muss sie langsam tun" -Goethe.

 

Ich hätte noch viel mehr Ideen, denn es gibt so Vieles, mit dem man sich etwas Gutes tun kann, aber dieser Artikel ist einfach nur als kleine Einstiegshilfe gedacht, um in kleinen Schritten zu mehr Bewusstsein und Wohlbefinden zu gelangen.

 

Solltest du all die vorgeschlagenen Dinge sowieso schon tun, dann gratuliere ich- du bist auf dem richtigen Weg!

 

Was habt ihr für Neujahrsvorsätze? Oder arbeitet ihr das ganze Jahr an euch und findet gute Vorsätze blöd?

Schreibt mir sehr gerne!

Entweder in den Kommentaren, über das Kontaktformular oder per Mail.

 

Auf ein wunderbares 2019!

 

Eure Alissa Schenkel

 

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