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Training in der Schwangerschaft- das solltest du beachten

Benötigte Lesezeit: ca. 3 Minuten

 1. Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

2.  Was beachtet werden sollte

3. Welche Sportarten sind geeignet

4. Fazit

 

Das Training in der Schwangerschaft sowohl für Mutter als auch Kind gut ist, hat sich mittlerweile herumgesprochen und theoretisch wissen schwangere Frauen, dass Bewegung gut und sinnvoll ist.

Immer noch sehen aber viele werdende Mütter eine Schwangerschaft als willkommenen Grund, sich zurück zu lehnen und die nächsten 9 Monate nichts mehr zu machen- sportlich gesehen.

In solchen Fällen geht eine Schwangerschaft nicht selten mit einer übermäßigen Gewichtszunahme einher- der Mythos, dass jetzt für zwei gegessen werden muss hält sich hartnäckig.

Leider birgt dieses Verhalten zahlreiche Risiken, sowohl für Mutter als auch Kind, in der Schwangerschaft und auch danach.

Gerade sportfaule Frauen tun sich nach der Geburt oft sehr schwer die überflüssigen Pfunde wieder los zu werden, das Bindegewebe leidet und die Taille geht dauerhaft auseinander.

Das muss aber nicht sein- mit ein bisschen Bewegung und wohl dosierten Sporteinheiten kann Frau hier sehr gut gegensteuern.

Die Schwangerschaft wird dadurch erleichtert und auch danach wird schneller und leichter in die alte Form zurückgefunden.

 

1. Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft:

Im Folgenden habe ich die zahlreichen Vorteile (und die Eliminierung der Nachteile) von Sport in der Schwangerschaft kurz zusammengefasst:

  • Regelmäßige Sporteinheiten können die Gewichtszunahme der Mutter deutlich in Grenzen halten und auch nach der Schwangerschaft purzeln die Pfunde schneller.
  • Desweiteren haben Studien belegt, dass Kinder, von in der Schwangerschaft aktiven Müttern, später ein deutlich geringeres Risiko aufweisen, selber übergewichtig zu werden.
  • Gerade regelmäßige (moderate) Ausdauer- Einheiten verringern das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes.
  • Die körperliche Leistungsfähigkeit bleibt besser erhalten und oftmals haben trainierte Frauen auch leichtere Geburten und erholen sich schneller.
  • Nebenwirkungen wie Thrombosen, geschwollene Beine und Krampfadern treten seltener bei sportlichen Schwangeren auf.
  • Rückenschmerzen und Verspannungsschmerzen durch die ungewohnte Belastung werden durch regelmäßiges Kraftraining deutlich verbessert.
  • Wer regelmäßig Sport treibt und sich bewegt sorgt dafür, dass Endorphine freigesetzt werden. Bei werdenden Müttern sorgen die Glückshormone nicht nur allgemein für ein besseres Wohlbefinden, sondern werden über Nabelschnur und Plazenta auch direkt in den Blutstrom des Babys weiter geleitet.
  • Moderate Ausdauereinheiten verbessern die Sauerstoffversorgung und die schwangerschaftstypische Kurzatmigkeit wird leichter.

Das alles sollte eigentlich reichen, um Frau von Bewegung in der Schwangerschaft zu überzeugen.

 

2. Was beachtet werden sollte:

Trotzdem gibt es einiges zu beachten, damit  sich beide bis zur Geburt wohlfühlen:

  • Der weibliche Körper macht während einer Schwangerschaft viele verschiedene Phasen und eine ungeheure Mehrbelastung durch. Wenn die werdende Mutter sich müde fühlt, ist es vernünftiger auf den eigenen Körper zu hören und sich nicht zum Sport zu zwingen. 
  • Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte der gerade Bauchmuskel nicht mehr dynamisch trainiert werden, da sich die "Linea Alba" öffnet und die zwei Hälften des geraden Bauchmuskels auseinander klappen, um dem wachsenden Bauch Platz zu machen. Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln können bis zur Geburt trainiert werden.
  • Während der Schwangerschaft wird das Hormon Relaxin ausgeschüttet, um die Bänder und Sehnen im Becken für die Geburt zu lockern. Da hiervon alle Strukturen im weiblichen Körper betroffen sind, steigt die Verletzungsgefahr. Herausfordernde und technisch anspruchsvolle Übungen sollten daher vermieden werden.
  • Alle Übungen, die ein Druckgefühl im Bauch erzeugen, sollten vermieden werden.
  • Auch Sprungübungen wie z.B. Hampelmänner oder Stepaerobic sind mit Risiko behaftet und belasten den Beckenboden, sollten also möglichst bis zum dritten Monat nach der Geburt  nicht ausgeführt werden.
  • Langes Liegen auf dem flachen Rücken kann zu Schwindelgefühlen führen, daher den Oberkörper besser leicht aufgerichtet positionieren.

 Ohne jede Frage ist moderate Bewegung also gut- welche Sportarten bringen aber einen besonders guten Effekt und welche Sportarten sollten besser vermieden werden?

 

3. Welche Sportarten sind geeignet?

Hier der Check:

Schwangerschaft Plus:

  • Schwimmen (die beanspruchten und häufig geschwollenen Gelenke werden entlastet)
  • Schangerschaftsyoga (mit wachsendem Bauch kommt es oft zu Verspannung die hier sanft gelöst werden)
  • Walking (besser für Gelenke und Beckenboden als Joggen)
  • Moderate Ausdauereinheiten auf dem Crosstrainer ( nur 50-60% des HFmax)
  • Schwangerschaftspilates (hier wird der ganze Rumpf mit Ausnahme des geraden Bauchmuskels gestärkt)
  • sanftes Krafttraining (am Besten unter Anleitung)
  • Wassergymnastik (gut fürs Bindegewebe und schonend für die Gelenke)
  • Cycling (wenn der Bauch zu groß wird sollte aufs Liegefahrrad gewechselt werden)

Schwangerschaft Minus:

  • Crossfit (sehr komplexe Übungen und eine hohe Belastung für Herz und Kreislauf)
  • Stepaerobic (durch die erschütterung gerade für den Beckenboden belastend)
  • schnelles Joggen (für geübte Läuferinnen bis zum 4. Monat geeignet, dann sollte zu einer anderen Ausdauersportart  wie Nordic Walking gewechselt werden)
  • H.I.T. oder H.I.I.T. Training (sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislaufsystem)
  • Fussball, Basketball, etc. (alle Kontaktsportarten sollten vermieden werden)
  • Trampolin springen (wegen der fortlaufenden Erschütterung im Rumpf nicht zu empfehlen)
  • Hot Yoga oder Bikram Yoga (durch die Hitze sehr belastend für den Kreislauf)

4. Fazit

Ohne jede Frage ist regelmäßige Bewegung in einer moderaten Belastungsstufe sehr gut und kann die Schwangerschaft deutlich erleichtern.

Sofern vom Frauenarzt nichts anderes empfohlen wird, bietet Schwangerschaftsport so viele Vorteile, dass es  für werdende Mütter geradezu unsinnig wäre mit dem Sport aufzuhören oder nicht anzufangen, alles natürlich in einem gemächlicheren Tempo und mit weniger Belastung.

 

Eine Schwangerschaft kann eine wundervolle und bereichernde Erfahrung sein- oder auch zu einer Belastung werden.

Jede Frau hat es ein Stück weit selber in der Hand, wie sich der eigene Körper in diesen neun Wochen entwickelt und anfühlt.

 

Hierzu empfehle ich, sich von ausgebildeten Trainern und Experten anleiten zu lassen und unbedingt vorher mit dem Gynäkologen Rücksprache zu halten.

 

Eure Alissa Schenkel

 

 

 

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