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Regeneration- warum Pausen so wichtig für den Trainingserfolg sind sind

Benötigte Lesezeit: ca. 3,5 Minuten.

  1. Warum brauchen wir Regeneration?
  2. Passive und aktive Regenerationmethodiken
  3. Essen und trinken für die Regeneration
  4. Was hemmt die Regeneration?
  5. Wie lange dauert die Regeneration?
  6. Fazit
Bild von Sofie Zborilova
Bild von Sofie Zborilova

 

Jeder von uns hatte schon mal Muskelkater und die meisten von uns sind sich wohl einig, dass es schönere Gefühle gibt.

Ein  richtiger Muskelkater kann uns erstmal unbeweglicher machen, wir haben bei bestimmten Bewegungen Schmerzen und fühlen uns steif.

 

Natürlich kann man abwarten bis der Muskelkater vorüber ist, man kann aber auch aktiv etwas für eine baldige Besserung tun.

Dieser Artikel zeigt euch ein paar Tipps und erklärt euch warum Regeneration überhaupt so wichtig ist.

1. Warum brauchen wir Regeneration?

 

Um zu erklären warum Regeneration für eine bessere sportliche Leistung unabdingbar ist, ist es wichtig zu wissen was während einer Trainingseinheit im menschlichen Körper passiert: 

 

Ziel jeder Trainingseinheit sollte es sein die körpereigene Homöostase zu stören.

 

Als Homöostase bezeichnen wir einen ausgeglichenen Zustand;

beim Menschen bedeutet das, dass der Hormonhaushalt ausgeglichen ist, die Energiereserven aufgefüllt sind und alle biochemischen Prozesse optimal ablaufen können.

 

Um sich aber weiterzuentwickeln muss dieser Zustand gestört werden, damit der Körper sich an das neu verlangte Niveau anpasst und leistungsfähiger wird.

 

Also gehen wir joggen und stemmen Gewichte um unsere Muskeln und Energiespeicher zu leeren und das Herz-Kreislaufsystem zu ermüden.

Nach einer erfolgreichen Trainingseinheit fühlen wir uns erstmal schwächer, sind vielleicht ein bisschen zittrig und aus der Puste- kurzum wir sind weniger leistungsfähig als vor dem Training.

 

Direkt nach Beendigung des Trainings fängt unser Körper mit der Regeneration an, d.h. dass er aktiv daran arbeitet:

  • die Nährstoffspeicher und Energiereserven wieder aufzufüllen
  • das Herz- Kreislaufsystem zu optimieren
  • das Muskelgewebe zu reparieren mittels Zellaufbau/ Zellerneuerung
  • das neuronale System an die erforderlichen Bewegungsabläufe anzupassen

Viele Freizeitsportler kennen die ungeheure Anfangsmotivation, die es schwierig macht die Füsse still zu halten und ein-bis zwei Tage mit der nächsten Sporteinheit zu warten.

Wenn wir aber gleich wieder anfangen (oder weitermachen) unseren Körper zu belasten, kann er sich nicht auf den Aufbau konzentrieren- ein Trainingsplateau, auf dem nicht mehr viel vorwärts geht, ist somit vorprogrammiert.

 

Hier kommt dann ein weiterer Fachbegriff ins Spiel, die sogenannte Superkompensation:

 

Sie beschreibt den optimalen Trainings- / Regenerationsverlauf:

  1. Zuerst kommt die Belastung in Form eines Trainingsreizes.
  2. Dann erfolgt die oben beschriebene Minderung der Leistungsfähigkeit.
  3. Danach sollte die Erholungsphase, bzw. die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit kommen.
  4. Passen diese drei Schritte erfolgt die Superkompensation, also der Leistungsaufbau.
  5. Verpasst man Schritt 4 oder wartet zu lange, sinkt die Leistungsfähigkeit wieder auf das Ausgangsniveau.
Der Ablauf der Superkompensation
Der Ablauf der Superkompensation

 

Regeneration ist also essentiell für einen stetigen, progressiven Trainingserfolg.

 

Man kann den eigenen Körper allerdings sowohl passiv als auch aktiv unterstützen und die Regenerationsprozesse so schneller vorantreiben und Symptome wie Muskelkater verbessern.

 

Dabei wird unterschieden zwischen der aktiven und der passiven Regeneration:

2. Aktive und passive Regenerationsmethodiken

Aktive Regeneration:

 

Je nach ausgeübter Sportart langsames und dafür langes 

  • Schwimmen
  • Laufen
  • Radfahren

Gerne jeweils bis zu einer Stunde und nur mit ca. 55% der maximalen Herzfrequenz- also langsam...

Passive Regenerationmaßnahmen:

  • Schlaf
  • Gesunde Ernährung
  • Massagen und Faszienausrollen
  • Saunagänge
  • Wechselduschen
  • Entspannungsübungen
  • Statische Dehnübungen

Außerdem kann eine Wanderung oder Aquagymnastik aktiv mithelfen schneller zu regenerieren, weil durch die Bewegung Nährstoffe durch den Körper gepumpt werden.

Aber auch über die richtige Ernährung kann man viel tun um den Körper zu unterstützen und die Aufbauprozesse voran zu treiben.

 

3. Essen und Trinken für eine verbesserte Regeneration

 

 3.1 Welche Nährstoffe braucht der Körper nach dem Training?

  • Die Aminosäuren Arginin, Lysin und Glutamin
  • Magnesium und Kalium
  • Zink

3.2 Wann soll ich nach dem Training essen?

  • Direkt nach dem Training verwertet der Körper Nährstoffe besonders gut, deshalb empfiehlt es sich, in den ersten 45 Minuten nach dem Training einen Proteinshake, wie z.B. Whey- Protein oder Vegan- Protein, zu sich zu nehmen, da Flüssignahrung nicht erst verdaut werden muss, sondern die enthaltenen Nährstoffe sofort zur Verfügung stehen und in die Muskeln geschleust werden können. Außer Protein sollte so ein Getränk auch Kohlenhydrate (z.B. 1/4 Anteil Saft), Kalium und Natrium enthalten, um die Regeneration von Anfang an optimal zu unterstützen.
  • Ca. 1,5 Stunden nach dem Training sollte die erste feste Mahlzeit zu sich genommen werden, auch hier  ist eine ausreichende Eiweißzufuhr wichtig. 

3.3 Was soll ich nach dem Training essen?

 

Gute Eiweiß- und Nährstoff- Kombinationen nach dem Training sind zum Beispiel:

  • Vollkornbrot mit Käse und Tomaten
  • Bircher Müsli mit Früchten und Pflanzenmilch
  • Hähnchen mit Grillgemüse und Kartoffeln
  • Spaghetti Bolognese mit Parmesan
  • Rührei mit Gemüse und Käse
  • Vollkornpasta mit Tofu und Brokkoli
  • Bohneneintopf mit Vollkornbrot oder Kartoffeln
  • Lachs mit Salzkartoffeln, Gemüse und Sauerrahm- Dillsoße
  • Pasta mit Garnelen und Salat

 

4. Was hemmt die Regeneration?

 

Genauso wie man mit vorsorglichem Verhalten die Erholung und den Muskelaufbau beschleunigen kann, kann man die Regeration auch verlangsamen und den Muskelaufbau hemmen.

 

Kontraindikationen für eine gute Regeneration sind:

  • zuwenig Schlaf
  • Alkohol
  • Mahlzeiten mit viel Zucker und wenigen Nährstoffen
  • Stress
  • Schwere körperliche Arbeit

5. Wie lange dauert die Regeneration?

 

Der Erholungsprozess ist eine höchst individuelle Angelegenheit und dauert von Mensch zu Mensch unterschiedlich lang,

außerdem spielt die Trainingsintensität eine Rolle.

 

Faustregel ist:

Je größer der Belastungsreiz, desto länger die Regenerationsdauer.

 

Gute Indikatoren für eine abgeschlossene Regeneration und den optimalen Zeitpunkt für das nächste Training sind:

  • Der Muskelkater und die Steifheit sind verschwunden
  • Auch im Alltag merkst du deine Muskeln nicht mehr
  • Du fühlst dich leistungsfähig und ausgeruht
  • Du bist wieder motiviert und freust dich auf das nächste Training

Woran merkst du, dass du nicht ausreichend regeneriert hast?

  • Du fühlst dich müde und abgeschlagen
  • Du hast Muskelkater 
  • Du merkst deine Muskeln im Alltag
  • Du hast keine Motivation fürs Training

6. Fazit:

 

Eine ausreichende Regeneration ist für optimale Trainingsergebnisse genauso wichtig wie das Training selbst.

 

Wir haben es selbst in der Hand, ob wir unsere Ziele sauber und zielgerichtet erreichen,

oder ob wir uns selbst im Weg stehen und uns selber sabotieren und in der Entwicklung hemmen.

 

Ich persönlich finde wenn wir uns schon die Zeit nehmen um in den unterschiedlichsten Sporteinheiten daran zu arbeiten, dass wir unsere körperlichen und gesundheitlichen Ziele erreichen,

sollten wir auch darauf achten, dass wir unseren Körper- der so tolle Sachen leistet und mit Hochdruck daran arbeitet, dass wir besser, schneller und stärker werden-

auch nach dem Training optimal mit Bewegung, Schlaf und Ernährung zu versorgen.

 

Wie immer hoffe ich, dass dieser Artikel euch gefallen und weitergeholfen hat.

 

Für Fragen oder Anregungen schreibt mir einfach in den Kommentaren oder über das Kontaktformular,

 

eure Alissa Schenkel.


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